Hoeveel proteïne hebben atleten nodig?

Over de optimale proteïne inname voor atleten, doen heel wat verhalen de ronde. Dat je met het sporten proteïnen verbruikt en dat je die ook weer aan moet vullen, staat wel vast. Maar hoeveel heb je nodig om als krachtsporter of bodybuilder een beetje resultaat te boeken? En hoe zit het met de negatieve effecten van een te grote proteïne inname waar je ook regelmatig over hoort. In dit blog vertelt Rebels Gym je wat de wetenschap hierover te melden heeft.

Gebruik van extra proteïne door atleten

Het verhaal dat proteïne je helpt bij spieropbouw en herstel gaat al sinds de jaren 60 en 70 rond in de sportwereld. Als gevolg hiervan gingen bodybuilders en krachtsporters grote hoeveelheden melkproducten en vlees consumeren om er meer van binnen te krijgen. Ook de bekende scene in films, waarin een sporter een paar geklutste rauwe eieren achterover slaat, komt hier vandaan. Tegenwoordig hebben we hier shakes met proteïnepoeder voor. De vraag blijft natuurlijk: hoeveel heb je ervan nodig voor een maximale kracht- en spieropbouw?

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne

Laten beginnen met wat de wetenschap aanraadt als proteïne inname. Amerikaanse onderzoekers berekenden in 1980 dat je dagelijks 0,36 gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht verliest en verhoogden dit met een veiligheidsmarge tot 0,45 gram. Om het verlies dat bij de vertering optreedt te compenseren, verhoogden ze dit verder naar 0,75 gram. Dit leidde uiteindelijk tot een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.

Atleten hebben veel meer nodig

De ADH-proteïne wordt door atleten doorgaans fors overschreden. En dat werpt zijn vruchten af. Meerdere onderzoeken toonden namelijk aan dat een minimale proteïne inname van 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht een aantoonbare toename in kracht en spiermassa laat zien. Over de vraag hoe hoog de inname moet zijn voor een maximaal effect lopen de meningen uiteen.

Gezondheidsschade door te veel proteïne

Waar je regelmatig over hoort, is dat het overschrijden van de ADH door sporters kan leiden tot nierschade, hartschade, verstopping en botontkalking. De waarheid is dat dit nooit officieel is vastgesteld, omdat het nooit officieel is onderzocht. Bij deze claims wordt verwezen naar andere onderzoeken, zoals een onderzoek dat aantoont dat een te hoge proteïne inname bij mensen met een onderliggend nierprobleem schadelijk is. Nierschade door te veel proteïne is dus officieel aangetoond, maar nooit bij gezonde atleten. Het shoppen in medische onderzoeken, brengt zo misleidende verhalen de wereld in.

Meten is weten

Er is genoeg bewijs dat proteïne inname van minimaal 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht een aantoonbare toename in kracht en spiermassa laat zien. Dat maakt het echter nog geen wondermiddel. Groter en sterker worden is namelijk niet alleen afhankelijk van je proteïne inname, maar ook van de fysieke arbeid die je levert. Het is uiteindelijk dan ook de intensiteit van de training die bepaalt hoeveel proteïne je nodig hebt om het verbruik weer aan te vullen. Hier kom je achter door je proteïne inname goed bij te houden en de resultaten te meten om de voor jou optimale inname te achterhalen.

Bij Rebels Gym kun je terecht voor personal training inclusief een voedingsschema op maat. Heb je hier een vraag over? Schiet één van onze trainers aan of neem contact op via +31(6) 30 37 23 54 of info@rebels-gym.com.