Het belang van een rustdag tijdens het sporten
Hoe houd ik een goede rustdag?
Voor een goede trainingsopbouw en verbetering van sportprestaties zijn er twee gevoelsmatig tegengestelde, maar zeer belangrijke, prikkels nodig tijden het sporten. Dat zijn het opvoeren van de belastingsintensiteit, maar daarnaast vooral opzettelijke rust en herstel tijdens het sporten. Zonder namelijk bewust af en toe een rustdag in je trainingsprogramma op te nemen, kan dit gebrek aan rust leiden een vermindering van je prestaties. Zonder af en toe een rustdag op te nemen, kun je zelfs overtraind raken, en dat wil niemand.
Waartoe kan (te) hard trainen leiden?
Hard trainen is goed voor iedere sporter. En wie prestatiegericht traint, doet dat met een specifiek doel. Hard trainen kan op drie manieren, en ze hebben niet allemaal hetzelfde effect. Zonder af en toe een verplichte rustdag te nemen, kan het zelfs leiden tot prestatievermindering. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. We onderscheiden
- Functioneel hard trainen: met als resultaat een prestatiedaling op korte termijn (tot twee weken), gevolgd door een supercompensatie-effect, ofwel aanzienlijk verbeterde sportprestaties
- Niet-functioneel en ‘gewoon’ hard trainen gedurende langere tijd (zo’n 4 weken) waardoor geen supercompensatie in prestaties volgt
- Zodanig (te) hard trainen, zonder rustdag, dat overtraining het resultaat is. En daar moet je voor waken, want dit kan weken tot zelfs maanden aanhouden. Zie het als een soort burn-out van je lichaam. Het herstel is zowel mentaal als fysiek zwaar.
Het grote nut van slapen
Wie veel sport, moet ook af een toe een rustdag nemen. Slapen is een belangrijk onderdeel van de training voor de sporter. In de wielersport zeggen ze wel eens gekscherend dat de koers in bed gewonnen wordt. Ofwel: wie goed uitgerust aan de start verschijnt, heeft een grote(re) kans om de koers te winnen. En dat is echt waar! Slaapkwaliteit en goede rust is een belangrijke ’training’. Tijdens de slaap hebben spieren de tijd om de intensieve trainingen te verwerken en zich zodanig aan te passen dat ze uiteindelijk betere prestaties kunnen leveren.
Onvoldoende rust
Als het specifiek om de skeletspieren gaat, kan een ontoereikende REM-slaap (5 uur of minder) al na één week leiden tot een verhoogde cortisolwaarde en een significante daling van de testosteronspiegel. Deze veranderingen hebben niet alleen een direct effect op iemands stemming, focus, stress en libido, maar kunnen ook leiden tot negatieve veranderingen in spiermassa, spierkracht, botdichtheid en meer. Slaap is één van de meest ondergewaardeerde prestatieverbeteraars. Er is voor de amateursporter niets fijners dan uit te zoeken in hoeverre een rustdag en lekker slapen je herstel en sportprestaties kunnen bevorderen, toch?
Bloeddruk en hartslag in rust
Het komt helaas erg veel voor dat sporters overtraind raken. Zeker topsporters willen nog wel eens over hun trainingsgrenzen gaan. Ze presteren dan van de ene op de andere dag niet veel meer. Hoe merk je dat je overtraind bent? Een kenmerk van overtraining is een verhoogde hartslag in rust. Ook een bloeddrukmeting vertelt vaak meer. Met een goed sporthorloge en een goede app op de smartphone is het tegenwoordig makkelijker dan ooit om deze vitale functies in de gaten te houden. Maak er dus een gewoonte van om op een rustdag te peilen hoe je elke week herstelt. Zie je een merkbare prestatiebevordering, ofwel betere waarden met betrekking tot je hartslag en bloeddruk? Dan ben je goed bezig. Merk je (nog) geen verbetering? Dan is verstandig om te kijken of een extra rustdag betere prestaties oplevert. Kom je er niet uit? Dan is het verstandig om een (sport)arts te raadplegen.
Goede voeding
Wie bewust met sportbeoefening bezig is, houdt waarschijnlijk ook rekening met zijn of haar voeding. Heb je echter het gevoel dat je moe, of zelfs uitgeput, wordt en een merkbare afname ervaart van energie en prestaties? Dan is het de moeite waard om je voedingspatroon onder de loep te nemen. Een veelgemaakte fout bij trainen met een calorietekort is te weinig eiwitten consumeren, waardoor de spiereiwitsynthese afneemt. Dit zorgt voor spierbeschadiging, zonder dat ze kunnen herstellen. Er zijn uiteraard hulpmiddelen beschikbaar, waarmee dat te voorkomen is.
Conclusie
Het menselijk lichaam is tot een ongelooflijke prestaties in staat, maar kan ook zelf op de rem trappen als je er te veel van vraagt (een zelfbehoud mechanisme). Als je dat voelt aankomen, kun je beter actief worden om je herstel te bevorderen. Met andere woorden: een rustdag verdient dezelfde zorg en aandacht als je training. Bouw die rustdagen dus op in je trainingskalender, en je ziet je prestaties vanzelf verbeteren!
